إذا كنت تقضي معظم ساعات العمل أمام الحاسوب، فقد تمر ساعات طويلة دون حركة كافية. ومع تكرار ذلك يوميًا، يصبح إدخال النشاط البدني إلى روتينك أمرًا مهمًا.
لكن ما أفضل رياضة للموظف الذي يجلس طويلًا؟
لا توجد رياضة واحدة مناسبة للجميع. الأفضل هو اختيار نشاط يمكنك ممارسته بانتظام، مع تقليل فترات الجلوس والحركة خلال ساعات العمل.
1. المشي
يأتي المشي في مقدمة الخيارات العملية للموظف كثير الجلوس.
لا يحتاج إلى معدات خاصة، ويمكن ممارسته قبل العمل أو بعده أو خلال بعض فترات الاستراحة.
ابدأ بمدة تناسب وقتك وقدرتك، ثم زدها تدريجيًا إذا أصبح ذلك سهلًا.
2. تمارين القوة
تمارين القوة تساعدك على إدخال نشاط مختلف إلى أسبوعك.
يمكنك الاعتماد على تمارين وزن الجسم مثل القرفصاء وتمارين الدفع وبعض الحركات الأخرى المناسبة لمستواك.
ليس الهدف أن تبدأ ببرنامج صعب، بل أن تختار تمارين تستطيع تنفيذها بطريقة صحيحة وبانتظام.
3. ركوب الدراجة
إذا كانت الدراجة متاحة لك، فقد تكون وسيلة عملية للجمع بين الحركة والتنقل.
يمكن استخدامها في أوقات الفراغ أو كجزء من نشاطك الأسبوعي، بحسب ظروفك ومكان إقامتك.
4. السباحة
السباحة خيار آخر لمن يفضل ممارسة الرياضة بعيدًا عن أجواء العمل.
يمكن إدخالها ضمن جدول أسبوعي مناسب، خصوصًا إذا كنت تستمتع بها وتستطيع الوصول إلى مسبح بسهولة.
5. تمارين التمدد
التمدد ليس بديلًا عن النشاط البدني الكامل، لكنه مفيد كوسيلة لكسر فترات الجلوس.
يمكنك تحريك الرقبة والكتفين والذراعين والساقين بلطف خلال فترات الاستراحة.
ويُفضل أن تكون الحركات مريحة ودون إجبار الجسم على وضعيات مؤلمة.
لا تعتمد على الرياضة بعد العمل فقط
من السهل أن تقول: «سأتمرن بعد انتهاء الدوام»، ثم ينتهي اليوم دون ممارسة أي نشاط.
لذلك حاول إدخال الحركة داخل يوم العمل نفسه.
قف من مكتبك، تحرك قليلًا، استخدم الدرج عندما يكون مناسبًا، وابتعد عن الشاشة خلال بعض الاستراحات.
هذه العادات الصغيرة تكمل النشاط الرياضي ولا تحتاج إلى جلسة رياضية كاملة.
كيف تختار الرياضة المناسبة لك؟
اسأل نفسك أربعة أسئلة بسيطة:
هل أستمتع بهذا النشاط؟
هل أستطيع ممارسته بانتظام؟
هل يناسب وقتي؟
هل يناسب مستوى لياقتي الحالي؟
إذا كانت الإجابة إيجابية، فأنت أقرب إلى اختيار نشاط يمكنك الاستمرار عليه.
فالرياضة الأفضل ليست بالضرورة الأكثر شدة، وإنما النشاط الذي تستطيع جعله جزءًا من حياتك.
خطة بسيطة للموظف كثير الجلوس
يمكنك البدء بهذا النموذج:
خلال العمل:
حاول كسر فترات الجلوس بالحركة والاستراحة.
بعد العمل:
خصص وقتًا للمشي أو أي نشاط تستمتع به.
خلال الأسبوع:
أضف تمارين قوة في أيام مناسبة، مع اختيار مستوى تدريجي.
في عطلة نهاية الأسبوع:
يمكنك ممارسة نشاط أطول أو تجربة رياضة مختلفة.
لا تحاول تغيير كل شيء في يوم واحد. ابدأ بعادة واحدة ثم أضف غيرها تدريجيًا.
ماذا لو كنت لا تملك وقتًا للرياضة؟
لا تنتظر ساعة فارغة في جدولك.
ابدأ بفترات قصيرة، مثل المشي لبضع دقائق أو أداء بعض تمارين الحركة خلال الاستراحات.
ويمكنك الاستفادة من المقال السابق في قسم شحن الطاقة:
كما يمكنك العودة إلى المقال الأول:
أفضل تمارين للموظف لتقليل ضغط العمل واستعادة النشاط
أخطاء يجب تجنبها
الجلوس طوال اليوم ثم ممارسة تمرين قوي
إذا كان يومك مليئًا بالجلوس، لا تجعل النشاط الوحيد هو تمرين شديد في المساء. حاول توزيع الحركة على اليوم أيضًا.
اختيار رياضة لا تستمتع بها
إذا كنت تكره النشاط الذي اخترته، فقد يصعب عليك الاستمرار عليه.
البدء بمستوى أعلى من قدرتك
ابدأ تدريجيًا، خصوصًا إذا كنت غير معتاد على ممارسة الرياضة.
تجاهل إشارات الجسم
إذا شعرت بألم واضح أو غير معتاد أثناء التمرين، توقف واطلب المشورة المناسبة عند الحاجة.
أسئلة شائعة
ما أفضل رياضة للموظف الذي يجلس طويلًا؟
المشي وتمارين القوة وركوب الدراجة والسباحة من الخيارات الممكنة. ويعتمد الاختيار على تفضيلات الشخص ووقته وقدرته البدنية.
هل المشي يكفي للموظف كثير الجلوس؟
المشي طريقة جيدة لزيادة النشاط، لكن من المفيد تنويع النشاط وإضافة تمارين قوة وحركات مناسبة إلى الروتين الأسبوعي.
كيف أقلل الجلوس أثناء ساعات العمل؟
حاول الوقوف والحركة خلال فترات الاستراحة، والمشي لبعض الوقت، وتجنب البقاء أمام المكتب لفترات طويلة دون تغيير وضعية الجسم.
هل أحتاج إلى الذهاب إلى النادي؟
لا. يمكن ممارسة العديد من الأنشطة خارج النادي، مثل المشي وبعض تمارين وزن الجسم وركوب الدراجة.
الخلاصة
اختيار أفضل رياضة للموظف الذي يجلس طويلًا لا يتعلق بالبحث عن تمرين مثالي، بل بإيجاد نشاط يناسب حياتك ويمكنك الاستمرار عليه.
ابدأ بالمشي والحركة خلال يوم العمل، ثم أضف نشاطًا رياضيًا منتظمًا يناسبك. ومع الوقت، يمكن أن يصبح النشاط البدني جزءًا طبيعيًا من روتينك بدل أن يكون مهمة إضافية.